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选择低热量的零食是关键。一般来说，每 100 克热量低于 1200 千焦（kJ）的零食相对比较适合减肥期间食用。例如，蔬菜干（如冻干西兰花）每 100 克热量约为 1000 - 1200kJ 左右，它是通过低温冻干技术制作的，保留了蔬菜的营养成分，又能提供一定的饱腹感，而且热量不高。
对比之下，油炸薯片每 100 克热量可高达 2000 - 2500kJ，这类高热量零食在减肥期间应尽量避免。
优先选择低脂肪零食。脂肪是高热量的营养素，每克脂肪提供约 37 千焦的热量。像海苔，脂肪含量很低，每 100 克海苔脂肪含量通常在 1 - 2 克左右，而且海苔含有丰富的矿物质，如碘、钙等，是减肥期间比较理想的零食。
应避免含有大量饱和脂肪和反式脂肪的零食。例如，一些动物油制作的酥皮点心，含有较多的饱和脂肪，会增加身体的脂肪储存，不利于减肥。同时，含有反式脂肪的零食，如部分氢化植物油制作的饼干，会增加患心血管疾病的风险，也对减肥不利。
选择富含膳食纤维的复杂碳水化合物零食。膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动。例如，全麦饼干就是不错的选择，它以全麦粉为主要原料，含有丰富的膳食纤维。每 100 克全麦饼干可能含有 6 - 8 克的膳食纤维，与普通饼干相比，它的血糖生成指数（GI）较低，不会引起血糖的剧烈波动，从而减少脂肪的合成。
要避免高糖零食，特别是添加了大量蔗糖、葡萄糖等简单糖的零食。比如糖果，其碳水化合物几乎都是简单糖，进入人体后会迅速被吸收，导致血糖升高，进而刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成。
选择含有一定量蛋白质的零食有助于增加饱腹感。例如，低脂低糖的酸奶，每 100 克酸奶蛋白质含量可达 3 - 4 克左右。蛋白质在消化过程中需要消耗更多的能量，并且能够让人在较长时间内感觉不到饥饿，有利于控制食欲。
像水煮蛋也是很好的高蛋白零食，一个鸡蛋（约 60 克）含有约 7 - 8 克蛋白质，而且鸡蛋的营养成分比较全面，含有人体必需的氨基酸等营养物质。
